Les fruits et légumes sont très sains et ils jouent un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies comme l'obésité. On dit qu'il faut manger 5 portions chaque jour. Cela peut sembler impossible à première vue, mais ce n'est pas aussi difficile. Vous devez le savoir : manger cinq portions de fruits et légumes par jour apporte des vitamines, des antioxydants et des fibres, ainsi que des minéraux et des oligo-éléments importants.
Une portion : qu'est-ce que c'est ?
Pas seulement : ils sont pauvres en calories et en graisses, d'autant plus qu'ils préviennent des maladies graves et l'obésité. A titre d'exemple, les légumes à feuilles vertes réduisent le risque de diabète, tandis que les pommes favorisent la santé intestinale et réduisent le risque de cancer de l'intestin. Une portion correspond à un fruit, c'est-à-dire, une pomme ou une poire, une tomate, etc.
Pour les baies, les petits pois, les salades, les légumes en tranches, etc., on considère que 120 à 130 grammes constituent une portion. Vous devriez manger environ 600 grammes de fruits et légumes par jour. Certains n'auront aucun mal à adopter ce régime. Seulement, pour d'autres, il va falloir s'habituer à manger plus de fruits et légumes. Ils ne savent pas comment inclure cette quantité dans leur régime alimentaire.
Comment inclure plus de fruits et légumes dans votre alimentation ?
Pour y arriver, rien de plus simple. Commencez par augmenter votre consommation de fruits et légumes de manière progressive. Il suffit, dans cette optique, de commencer avec une portion supplémentaire de fruits ou de légumes chaque jour. Par exemple avec une pomme comme un en-cas entre les repas. Une fois que vous vous y êtes habitué, ajoutez une autre portion, puis une autre, et ainsi de suite.
Autre piste : mélangez les légumes avec les sauces. Vous ne voulez pas manger la carotte en entier ? Pas de problème : il suffit de la râper très finement et de l'ajouter à votre sauce pour pâtes. Vous pouvez aussi inclure d'autres types de fruits et légumes dans votre alimentation. Beaucoup de gens connaissent le dicton "Une pomme par jour éloigne le médecin." Mais l'éventail des fruits ne se limite pas aux pommes ! Essayez plutôt d'intégrer de temps en temps de nouveaux types de fruits et légumes dans votre alimentation.
Vous pouvez opter pour les poires juteuses, les délicieuses prunes, les abricots sucrés, les nectarines croquantes, les baies colorées dans toutes leurs variantes ou les fruits exotiques comme les mangues, les papayes, les litchis et les avocats… et bien d'autres !
Autre astuce : mélangez vos fruits et légumes pour en faire des smoothies. Aimez-vous boire des jus de fruits ? Il est préférable de les éviter s'ils sont malsains. On parle de ceux que l'on trouve dans les supermarchés et qui ne sont pas bio. De ce fait, tâchez de préparer vos propres smoothies frais.
Des astuces simples et délicieuses !
Il y a aussi les smoothies verts. Pour en préparer, trempez vos légumes dans du houmous (confiture de pois chiches), dans une sauce à l'avocat, dans la tomate ou dans d'autres sauces ou vinaigrettes saines et délicieuses. Par ailleurs, consommez des fruits et des légumes au petit-déjeuner ou comme en-cas pour la pause. Pensez à inclure les fruits et les légumes à vos petits-déjeuners. Par exemple : un délicieux muesli aux fruits fait à partir de fraises, de myrtilles ou d'autres fruits délicieux, ou vous pouvez faire des bâtonnets de légumes et les manger comme votre toast préféré. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, il est préférable de mettre les fruits ou les légumes dans une boîte et les emporter avec vous lorsque vous sortez ou faites une pause.
Sandwichs sains… et bien d'autres petites idées !
Chaque fois que vous préparez un sandwich, n'oubliez pas les légumes. Que vous garnissiez votre pain de saucisses et de fromage ou de tartes végétariennes, mettez toujours des légumes, comme des tranches de tomate, des rondelles d'oignon, des tranches de concombre, des morceaux de poivron, des tranches de radis, des feuilles de laitue ou tout ce que vous avez à la maison. Les légumes frits ont également un goût particulièrement délicieux en tant que garniture.
Il est aussi possible d'assaisonner les légumes à votre goût et de les utiliser en accompagnement ou dans les salades. Vous pouvez aussi ajouter des herbes à vos légumes. Une autre façon d'améliorer le goût de vos légumes et de les rendre encore plus appétissants consiste à les assaisonner avec des herbes fraîches ou séchées. Cela les rend si délicieux que vous ne pourrez plus vous arrêter. Essayez-les avec de la ciboulette, de l'aneth, de l'origan ou du persil.
Les herbes de Provence ou tout autre mélange d'herbes sont également délicieuses avec les légumes, mais si vous préférez manger des plats chauds, vous pouvez les assaisonner avec du poivre ou du piment. L'huile d'olive, le beurre biologique ou le vinaigre balsamique peuvent également être combinés avec vos légumes. En outre, vous pouvez ajouter des petites noix hachées de toutes sortes, plus de fruits et de légumes dans le plan d'alimentation.