Beaucoup plus sain que vous ne le pensez, les amandes sont riches en vitamines et en minéraux. Ils abaissent le taux de cholestérol et réduisent le risque cardiovasculaire.

Amandes : un en-cas idéal pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé

On soupçonne depuis longtemps que les amandes peuvent avoir une influence positive sur le taux de cholestérol. En août 2017, une étude publiée dans le Journal of Nutrition a montré comment les amandes régulent précisément le taux de cholestérol.

Les amandes sont les noyaux des fruits à noyau, donc d’un point de vue botanique elles n’appartiennent pas aux noix, mais à la même famille que les abricots, les pêches, les pistaches ou même la noix de coco.

Les nutriments que contiennent les amandes

Les amandes méditerranéennes fournissent beaucoup d’énergie, à savoir 580 kcal, mais ne font pas grossir, comme nous l’avons déjà expliqué ici (amandes de préférence quotidiennes).

Les acides gras de l’amande

La composition des graisses est extrêmement favorable et se compose principalement (70%) d’acides gras monoinsaturés (comme l’olive). Un peu moins de 10 % d’acides gras saturés et 20 % d’acides gras polyinsaturés, avec un rapport oméga-3-oméga-6 de 1/30.

Ce ratio peut ne pas sembler si exaltant à première vue, mais comparé au ratio de certaines autres huiles et graisses (par exemple l’huile de tournesol, les noisettes, etc.), il est encore assez bon. Comme la teneur en acides gras polyinsaturés est de toute façon faible et que les amandes ne sont pas consommées pour leur apport en oméga-3, le rapport oméga-3-oméga-6 n’est guère pertinent ici. En outre, les amandes fournissent des substances vitales à des valeurs intéressantes.

Les amandes régulent le taux de cholestérol

Dans leur étude, des chercheurs de la Penn State University en Pennsylvanie ont examiné comment le taux de cholestérol de leurs sujets changeait lorsqu’ils mangeaient des amandes et ce qui se passait lorsqu’ils préféraient grignoter un muffin. Ils ont non seulement étudié les taux de cholestérol eux-mêmes, mais aussi les fonctions des protéines de transport du cholestérol, en particulier les lipoprotéines de haute densité (HDL).

Dans le groupe des personnes qui ont consommés des amandes, selon les scientifiques, non seulement le taux de cholestérol s’est amélioré, mais aussi la performance du HDL (qui est responsable de l’élimination du cholestérol).

Les amandes favorisent l’élimination du cholestérol

Penny Kris-Etherton, professeur de sciences nutritionnelles à la Penn State University et responsable de l’étude, explique :

« Il existe déjà de nombreuses recherches montrant comment les amandes peuvent réduire le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), qui est après tout l’un des principaux facteurs de risque des maladies cardiaques. Mais on ne sait pas encore exactement comment les amandes peuvent contribuer à cette régulation du taux de cholestérol. Il n’y avait pas non plus d’informations sur la manière dont la consommation régulière d’amandes peut affecter spécifiquement le cholestérol HDL, qui est généralement considéré comme du « bon » cholestérol.

Le cholestérol HDL est le cholestérol qui est transporté hors des vaisseaux sanguins par les particules HDL et acheminé vers le foie pour y être éliminé. On pense donc qu’un niveau de HDL relativement élevé est positif. Enfin, il souligne que le cholestérol a peu de chances de se déposer dans les vaisseaux sanguins car il en est régulièrement retiré grâce aux HDL.

Les amandes favorisent la performance de la protéine transporteuse HDL

« Le HDL (lipoprotéine de haute densité) est encore très petit lorsqu’il entre dans la circulation sanguine », explique Kris-Etherton, « c’est comme un sac à ordures vide qui se remplit lentement et devient plus rond à mesure que le taux de cholestérol augmente. Puis il nage jusqu’au foie et libère son contenu. Le foie libère alors le cholestérol dans la bile, qui est ensuite transportée vers la vésicule biliaire, puis vers les intestins, et enfin vers la cuvette des toilettes avec les selles.

En fonction de la quantité de cholestérol accumulé par le HDL, il peut être divisé en cinq tailles ou catégories, le plus petit HDL mesure environ 7 nm, le plus grand environ 13 nm. Les chercheurs espéraient maintenant que la consommation d’amandes entraînerait une augmentation significative des grandes particules HDL,  signe d’une performance ou d’une capacité d’absorption plus élevée de la protéine de transport.

Avec 43 grammes d’amandes par jour, le taux de cholestérol s’est amélioré en 6 semaines

48 hommes et femmes présentant un taux de cholestérol LDL élevé ont participé à l’étude de Kris-Etherton. Ils ont reçu exactement le même régime alimentaire, à l’exception de la collation quotidienne d’amandes.

Dans un groupe, il s’agissait d’une poignée d’amandes (43 grammes), dans l’autre d’un muffin à la banane. Au bout de six semaines, les groupes se sont alternés. Le groupe des muffins a ensuite mangé des amandes pendant six semaines supplémentaires et le groupe des amandes est passé aux muffins.

Selon les chercheurs, chaque fois que des amandes ont été consommées, les particules HDL ont augmenté de 19 %. Leur efficacité a également augmenté (dans chaque cas par rapport à une situation initiale sans amandes).

Les amandes remplacent les casse-croûte malsains

Si le nombre de ces particules HDL spécifiques augmente, alors c’est extrêmement important, a déclaré Kris-Etherton, car cela peut réduire le risque cardiovasculaire. Bien sûr, les amandes ne sont pas une panacée, mais si vous en mangez régulièrement en petites quantités, surtout si vous les mangez à la place d’un en-cas moins sain, elles peuvent apporter une grande contribution à une alimentation saine.

Bien sûr, au lieu d’amandes, vous pouvez aussi manger des noix, qui ont également un effet régulateur sur le taux de cholestérol. Les noix pour un taux de cholestérol sain. Le plus important, cependant, est de ne pas manger les noix ou les amandes en plus, de consommer des en-cas malsains.

A la place des en-cas malsains, vous pouvez trouver de nombreuses idées de recettes à base d’amandes pour une alimentation plus saine.